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Aktualisiert am 07.02.24
Für einen Einstieg in die Sumo Squats kannst du diese ohne Gewicht ausführen, um zunächst den abweichenden Bewegungsablauf zu erlernen. Dein Fokus liegt nun einzig und allein auf der korrekten Ausführung.
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Sumo-Squats ohne Gewicht positionierst du deine Beine deutlich weiter auseinander als deine Schultern. Der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken befindet sich in einem natürlichen Hohlkreuz. Drücke die Brust nach vorne und ziehe die Schultern nach hinten. Deine Beine sind fast vollständig gestreckt, die Füße zeigen leicht nach außen. Zudem solltest du den Blick nach vorne richten, die Arme kannst du vor deinem Körper verschränken. Spanne die Bauchmuskulatur an, um mit den Sumo Squats ohne Gewicht zu starten.
Bewegungsausführung
Um mit den Sumo Squats ohne Gewicht zu beginnen, beugst du die Beine über das Kniegelenk und senkst deinen Po ab. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und führst diese so weit fort, wie es dir möglich ist. Zugleich erfolgt die Bewegung deiner Knie exakt in die gleiche Richtung, in die deine Füße zeigen. Bei der Abwärtsbewegung wird der Oberkörper nahezu automatisch leicht nach vorne geneigt, der Rücken bleibt dennoch gerade. Im Anschluss drückst du deine Beine wieder über die Fersen nach oben und atmest aus. Erneut bleibt der Oberkörper kontinuierlich aufrecht, der untere Rücken verbleibt im leichten Hohlkreuz.
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Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler
Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Sumo Squats ohne Gewicht findest du auf der Oberseite Sumo Squat.
Alternative Varianten zu Sumo Squats ohne Gewicht
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Sumo Squats ohne Gewicht bedienen.
Sumo Squats an der Multipresse
Zudem ist das Training der Sumo Squats an der Multipresse möglich, die auch als Smith Machine Sumo Squat bezeichnet wird. ...
Sumo Kniebeugen mit der Langhantel
Eine weitere Möglichkeit sind die Sumo Kniebeugen mit der Langhantel, um den Schwierigkeitsgrad beim Bein-Training zu erhöhen. ...
Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln
Eine weitere Variante der Sumo Squats erfolgt mit Kurzhanteln. Alternativ kannst du diese auch als Kettlebell Squat mit der Kettlebell ...
Ähnliche Übungen zu Sumo Squats ohne Gewicht
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Sumo Squats ohne Gewicht eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
Klassische Langhantel-Kniebeuge
Die klassische Langhantel-Kniebeuge ist die bekannteste Squats-Variante. Dabei hältst du eine Langhantel hinter dem Körper auf der hinteren Schultermuskulatur bzw. dem Trapez, um im Anschluss mit Zusatzgewicht die Beine zu beugen und zu strecken.
Front-Squat
Bei den Front-Squats hältst du die Langhantel vor deinem Körper. Dadurch entlastest du die Wirbelsäule und setzt einen leicht variierenden Trainingsreiz.
Zercher Squat
Die Zercher Squats sind eine Kniebeugen-Variante, die nach dem Powerlifter Ed Zercher benannt ist und nur selten im Gym ausgeführt wird. Du hältst die Langhantel wie bei den Front-Squats vor deinem Körper, allerdings setzt du auf einen abweichenden Griff, indem die Langhantel in deinen Ellenbeugen liegt.
Squats ohne Zusatzgewicht
Für Anfänger eignen sich die Squats ohne Zusatzgewicht, um zunächst die Bewegung zu erlernen und sich auf die anderen Squats-Varianten vorzubereiten. Squats ohne Zusatzgewicht sind beispielsweise als Air Squats, Squat Jumps oder Box Squats möglich.
Sumo Deadlift
Die Fitnessübung Sumo Deadlift ermöglicht dir ebenfalls ein ausgewogenes Beintraining. Bei der Kreuzheben-Variante grätschst du deine Beine ebenfalls deutlich weiter als bei den anderen Varianten.
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